舒緩憂鬱情緒：五個簡單有效的自我療癒方法

規律運動：釋放壓力，提升情緒

現代生活節奏快速，壓力無處不在，許多人因此陷入憂鬱情緒中。根據香港衛生署的統計，約有15%的香港人曾經或正在經歷不同程度的憂鬱症狀。面對這樣的情況，規律運動被證實是緩解憂鬱情緒的有效方法之一。運動不僅能釋放壓力，還能促進大腦分泌「快樂荷爾蒙」——內啡肽，這種物質能讓人感到愉悅和放鬆。

選擇你喜歡的運動方式至關重要。有些人喜歡跑步，享受風從耳邊呼嘯而過的快感；有些人則偏愛瑜伽，在緩慢的動作中尋找內心的平靜。無論是哪種運動，只要能讓你感到快樂，就是適合你的方式。香港的公園和健身設施相當完善，你可以輕鬆找到適合的場所進行運動。如果時間有限，甚至可以在家中進行簡單的伸展或跳繩。

專家建議，每天至少運動30分鐘才能達到最佳效果。這30分鐘不需要一次完成，可以分成幾個小段進行。例如，早上做10分鐘的伸展，午休時散步10分鐘，晚上再做10分鐘的簡單運動。這樣的安排不僅容易堅持，也能讓身體持續保持活躍狀態。如果你正在考慮進行憂鬱症自我測試，不妨先從增加運動量開始，觀察自己的情緒變化。

• 運動類型建議：
• 有氧運動：跑步、游泳、騎自行車
• 力量訓練：舉重、伏地挺身
• 柔軟度訓練：瑜伽、太極

保持健康的飲食習慣：提供身體所需的營養

飲食與情緒之間存在著密切的聯繫。研究顯示，營養不良可能會加劇憂鬱症狀，而均衡的飲食則有助於改善情緒。當我們感到憂鬱時，往往會想吃高糖、高脂肪的「安慰食物」，但這些食物雖然能帶來短暫的滿足感，長期下來卻可能讓情緒更加不穩定。

多吃蔬菜水果是維持情緒穩定的重要關鍵。這些天然食物富含維生素、礦物質和抗氧化劑，能夠支持大腦的正常運作。特別是深色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，以及色彩鮮艷的水果如藍莓、草莓，都含有豐富的營養素。同時，應盡量避免加工食品，因為這些食品通常含有大量添加糖、鹽和防腐劑，可能對情緒產生負面影響。

攝取足夠的蛋白質和Omega-3脂肪酸也同樣重要。蛋白質是製造神經傳導物質的原料，而Omega-3脂肪酸則被證實能減輕憂鬱症狀。優質蛋白質來源包括魚類、雞蛋、豆類和瘦肉；Omega-3脂肪酸則可以從鮭魚、鯖魚、亞麻籽和核桃中獲取。如果你正在進行忧郁测试，記錄下你的飲食習慣可能會幫助你發現飲食與情緒之間的關聯。

培養興趣愛好：分散注意力，增加生活樂趣

當我們沉浸在喜歡的活動中時，往往能暫時忘記煩惱，這正是培養興趣愛好對抗憂鬱情緒的原理。香港生活壓力大，許多人下班後只想癱在沙發上滑手機，但這種被動的休息方式其實無法真正放鬆心情。相反地，主動投入一項需要專注的活動，反而能讓大腦得到真正的休息。

重新拾起舊的興趣或探索新的領域都是不錯的選擇。也許你小時候喜歡畫畫，但長大後因為忙碌而放棄了；或者你一直想學攝影，卻總是找不到時間開始。現在就是最好的時機！香港有許多社區中心和機構提供各種興趣班，從陶藝到咖啡拉花，應有盡有。參加這些課程不僅能學習新技能，還能認識志同道合的朋友。

投入你喜歡的活動時，關鍵在於享受過程而非追求完美。有些人因為害怕做得不夠好而不敢嘗試新事物，這種完美主義反而會加重憂鬱情緒。記住，興趣愛好的目的是讓自己開心，而不是成為專家。如果你發現自己總是擔心別人對你的看法，甚至出現「有被害妄想症怎麼辦」這樣的疑問，培養興趣愛好可以幫助你建立自信，減少不必要的擔憂。

維持良好的人際關係：建立支持網絡

人是社會性動物，良好的人際關係對心理健康至關重要。當我們感到憂鬱時，常常會想要孤立自己，但這樣做只會讓情況變得更糟。香港大學的一項研究發現，擁有穩定社交支持的人，其憂鬱症狀的嚴重程度明顯低於社交孤立者。

與家人和朋友保持聯繫不需要花費太多時間或精力。一個簡單的電話、一條關心的訊息，都能讓彼此感受到溫暖。如果你覺得面對面交流有壓力，可以從文字訊息開始，慢慢重建連結。重要的是讓親友知道你現在的狀態，他們可能無法完全理解你的感受，但大多數人都願意提供支持。

參加社交活動是擴大社交圈的好方法。香港有許多志工組織、讀書會或同好團體，參加這些活動可以認識新朋友，同時也能將注意力從自己的問題上轉移開來。如果你覺得傳統的社交場合壓力太大，可以考慮參加一些結構化的活動，如團體運動課程或手工藝工作坊，這些活動有明確的流程和目標，能減輕社交焦慮。

練習正念冥想：平靜心靈，減少負面想法

正念冥想是近年來備受推崇的心理健康練習，其核心理念是專注於當下，不評判地觀察自己的思想和感受。對於經常陷入負面思考循環的憂鬱者來說，正念冥想提供了一個打破這種模式的方法。香港多家醫院和心理健康機構已將正念冥想納入憂鬱症輔助治療方案。

每天花幾分鐘進行冥想練習就能產生效果。初學者可以從5分鐘開始，逐漸增加時間。找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上。當發現心思飄走時，溫柔地將它帶回呼吸上，不要批評自己。這種練習看似簡單，但能訓練大腦更靈活地應對負面情緒。

專注於當下，感受呼吸和身體的感覺是正念冥想的關鍵。我們常常被過去的不快或未來的擔憂所困擾，而忽略了當下的體驗。透過冥想，我們可以重新與自己的身體連結，減少「自動駕駛」狀態下的負面思考。如果你正在進行憂鬱症自我測試並發現自己有憂鬱傾向，正念冥想是一個安全且有效的自我照顧工具。